Πράγματι η ρήση είναι σοφή αν αναλογιστεί κανείς τα πολλαπλά οφέλη του ύπνου στην υγεία μας. Πιο συγκεκριμένα, τα ερευνητικά δεδομένα τονίζουν το σημαντικό ρόλο του ύπνου αναφορικά με τις γνωστικές μας λειτουργίες (π.χ. συγκέντρωση, μνήμη), την ποιότητα ζωής καθώς και την εκδήλωση ή την εξέλιξη χρόνιων νοσημάτων, όπως είναι οι καρδιακές νόσοι, ο καρκίνος ή η μείζονα καταθλιπτική διαταραχή. Επιπλέον, πολλές διαταραχές ύπνου συνδέονται με την ύπαρξη ατυχημάτων, την κατάχρηση αλκοόλ, καθώς και με προβλήματα στις διαπροσωπικές σχέσεις ή τον εργασιακό τομέα.
Για το λόγο αυτό είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσουμε έναν καλό ποιοτικά ύπνο. Τι σημαίνει όμως αυτό και με ποιον τρόπο μπορεί να επιτευχθεί; Αρχικά, ο καλός ποιοτικά ύπνος δεν ταυτίζεται αποκλειστικά με την ποσότητα, παρότι λιγότερες από 6 και περισσότερες από 9 ώρες ύπνου συνδέονται ερευνητικά με αυξημένο κίνδυνο για παθολογικά ευρήματα και θνησιμότητα. Σύμφωνα με τα ερευνητικά δεδομένα, υπάρχουν ποικίλες διαστάσεις του ύπνου που συνδέονται με τη σωματική και την ψυχική μας υγεία, όπως η υποκειμενική ποιότητα του ύπνου, η συνέχεια και η διάρκεια του ύπνου καθώς και η ύπαρξη ή μη συγκεκριμένων διαταραχών ύπνου. Επομένως, όταν κάνουμε λόγο για καλή ποιότητα του ύπνου πρέπει να λάβουμε υπόψη καθεμία από τις παραπάνω διαστάσεις.
Για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου έχουν προταθεί διάφορες τεχνικές. Μερικές από αυτές είναι οι παρακάτω:
- Ασκήσεις χαλάρωσης: κάντε ορισμένες διαφραγματικές αναπνοές προκειμένου να μειωθεί ο καρδιακός ρυθμός και να έρθετε σε μία κατάσταση ηρεμίας. Φροντίστε η εκπνοή σας να διαρκεί περισσότερο από την εισπνοή. Ασκήσεις ενσυνειδητότητας (mindfulness) και μυϊκής χαλάρωσης είναι επίσης βοηθητικές.
- Προσέξτε το περιβάλλον: το περιβάλλον της κρεβατοκάμαρας πρέπει να είναι χαλαρωτικό. Ελαχιστοποιήστε τους θορύβους, το φωτισμό και τη θερμοκρασία στο περιβάλλον και φροντίστε να έχετε ένα άνετο μαξιλάρι και στρώμα κρεβατιού. Αποφύγετε να έρθετε σε επαφή με οθόνες κινητών ή tablet καθώς και με Η/Υ καθώς με τον τρόπο αυτό διεγείρεται ο εγκέφαλος και επιφέρονται δυσκολίες στον ύπνο.
- Ξεχάστε το κρεβάτι κατά τη διάρκεια της ημέρας: αποφύγετε τους υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, φροντίστε να συνδέετε το κρεβάτι κυρίως με τον ύπνο και όχι με άλλες δραστηριότητες (π.χ. παρακολούθηση ταινιών).
- Διατροφή και άσκηση: αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης και άλλων διεγερτικών ροφημάτων μετά το βραδινό. Επιπλέον, αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ αργά το βράδυ. Μπορεί το αλκοόλ να μας δίνει την αίσθηση χαλάρωσης, στην πραγματικότητα όμως διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ακόμα, αποφύγετε τα βαριά γεύματα λίγο διάστημα πριν τον ύπνο. Τέλος, φροντίστε να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά αποφύγετε την άσκηση λίγη ώρα πριν από τον ύπνο καθώς η έντονη άσκηση δημιουργεί υπερένταση στον οργανισμό.
- Ημερολόγιο ύπνου: κάνετε καταγραφή σημειώσεων και σκέψεων για τη συμπεριφορά ύπνου σε ημερολόγιο. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρατηρήσετε πιθανά πρότυπα σε ότι αφορά τις συνήθειες στον ύπνο και ίσως σας βοηθήσει να παρατηρήσετε πιθανές αιτίες των δυσκολιών σας στον ύπνο.
- Έκθεση στον ήλιο: συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας δραστηριότητες που θα σας εκθέσουν στον ήλιο, όπως μια απογευματινή βόλτα. Η έκθεση στον ήλιο κατά τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλει στη ρύθμιση του προγράμματος ύπνου – ξυπνήματος.
- Προβλήματα υγείας και φαρμακευτική αγωγή: Πολλά υπάρχοντα προβλήματα υγείας και ορισμένα φάρμακα διαταράσσουν τον ύπνο. Εάν λαμβάνετε κάποια φαρμακευτική αγωγή ή έχετε κάποια νόσο που συμβάλλει σε δυσκολίες στον ύπνο, συμβουλευτείτε το θεράποντα ιατρό σας για την καλύτερη αντιμετώπιση.
Ενδεικτική Βιβλιογραφία:
Banks, S., & Dinges, D. F. (2007). Behavioral and physiological consequences of sleep restriction. Journal of Clinical Sleep Medicine, 3(5), 519-528.
Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews, 22, 23-36.
Katz, D. A., & McHorney, C. A. (2002). The relationship between insomnia and health-related quality of life in patients with chronic illness. Journal of Family Practice, 51(3), 229-236.
Rosekind, M. R., Gregory, K. B., Mallis, M. M., Brandt, S. L., Seal, B., & Lerner, D. (2010). The cost of poor sleep: workplace productivity loss and associated costs. Journal of Occupational and Environmental Medicine, 52(1), 91-98.