Αδιαμφισβήτητα όλοι μας έχουμε «τσακώσει» τον εαυτό μας να «χασομερά» κάποιες στιγμές. «Θα ξεκινήσω το διάβασμα αφού δω ένα επεισόδιο στην TV», «Θα πληρώσω τον λογαριασμό μεθαύριο, δεν έγινε και κάτι» κλπ. Και όλα οκ αν δεν υπάρχουν σοβαρές συνέπειες. Τι γίνεται όμως σε αντίθετη περίπτωση και τι μπορούμε να κάνουμε γι’αυτό;
Αρχικά, ο όρος αναβλητικότητα αναφέρεται στην απόφασή μας να καθυστερήσουμε ή να μην ολοκληρώσουμε ένα καθήκον και αντ’ αυτού να επιδοθούμε σε άλλες λιγότερο σημαντικές δραστηριότητες παρά τις όποιες αρνητικές συνέπειες. Πρόκειται για μια φυσιολογική συμπεριφορά καθώς παρατηρείται στους περισσότερους ανθρώπους. Παρόλα αυτά, μπορεί να θεωρηθεί δυσλειτουργική όταν μας περιορίζει λόγω των πολύ αρνητικών συνεπειών που μπορεί να προκύψουν.
Αν και συχνά νιώθουμε μια προσωρινή ανακούφιση και ικανοποίηση, η αναβλητικότητα οδηγεί εν τέλει σε πολύ μεγαλύτερη δυσφορία και ενοχή καθώς και στην ανάγκη για σκληρή αυτοκριτική. Μερικές πρακτικές τεχνικές στις οποίες μπορείτε να εξασκηθείτε για να περιορίσετε την αναβλητικότητα είναι οι ακόλουθες:
- Θέσπιση προτεραιοτήτων: κρατήστε μια λίστα με τους στόχους/καθήκοντα που πρέπει να επιτελέσετε. Φροντίστε η λίστα να είναι ρεαλιστική και οι στόχοι επιτεύξιμοι. Προσέξτε να θέσετε κατά προτεραιότητα τα καθήκοντα/στόχους ανάλογα με το πόσο επιτακτικά είναι και όχι βάσει της αρεσκείας σας.
- Υπολογίστε το χρόνο: κάντε μια εκτίμηση του χρόνου που θα χρειαστεί για να ολοκληρώσετε ένα καθήκον. Εάν δυσκολεύεστε, ξεκινήστε καταγράφοντας πόσος χρόνος πραγματικά σας χρειάζεται για την κάθε συγκεκριμένη δραστηριότητα όταν την κάνετε.
- Χρησιμοποιήστε το κίνητρο από προηγούμενη δραστηριότητα: ξεκινήστε μια δραστηριότητα που σας ευχαριστεί και αμέσως μετά χωρίς διάλειμμα αρχίστε το καθήκον που πρέπει να επιτελεσθεί.
- 5-λεπτά μόνο: ασχοληθείτε με την δραστηριότητα που πρέπει αποκλειστικά για 5 λεπτά. Έπειτα κάντε ένα μικρό διάλειμμα (π.χ. 1 λεπτό) και ασχοληθείτε και πάλι με τη δραστηριότητα για 5 λεπτά. Σταδιακά προσπαθήστε να αυξήσετε το χρονικό διάστημα ενασχόλησης με τη δραστηριότητα.
- Θεσπίστε χρονικά όρια: βάλτε συγκεκριμένα χρονικά όρια ενασχόλησης με τη δραστηριότητα που πρέπει να γίνει χωρίς να αυξάνετε το χρόνο ακόμα και αν βλέπετε ότι αυτό είναι εφικτό.
- Κατάλληλος χρόνος και τόπος: διαλέξτε το χρονικό διάστημα της μέρας που νιώθετε παραγωγικός και γεμάτος ενέργεια και ένα περιβάλλον με τους ελάχιστους δυνατούς περισπασμούς για να εργαστείτε.
- Χρησιμοποιήστε υπενθυμίσεις: η καταγραφή γραπτών ή ηλεκτρονικών σημειώσεων-υπενθυμίσεων συχνά βοηθά τη μνήμη να διατηρήσει τις πληροφορίες που χρειάζεται.
- Δημιουργείστε εικόνες με το μυαλό: Εάν είστε οπτικός τύπος προσπαθήστε να φανταστείτε ότι κάνετε τη δραστηριότητα χρησιμοποιώντας όλες σας τις αισθήσεις. Αυτό θα σας βοηθήσει να δείτε τα πιθανά εμπόδια που θα συναντήσετε καθώς και να αναγνωρίσετε τα θετικά συναισθήματα που θα νιώσετε όταν νοερά θα έχετε ολοκληρώσει τη δραστηριότητα.
- Συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας: Κάθε φορά που αισθάνεστε να χάνετε τη συγκέντρωσή σας, εστιάστε στην αναπνοή σας για 5-10 λεπτά αναπνέοντας αργά και σταθερά με όποιο ρυθμό σας βολεύει. Έπειτα επιστρέψτε στη δραστηριότητα.
- Επιβραβεύστε τον εαυτό σας: σχεδιάστε εκ των προτέρων τι είδους επιβράβευση θα δώσετε στον εαυτό σας μετά την ολοκλήρωση της δραστηριότητας. Φροντίστε οι επιβραβεύσεις να είναι τακτικές και να μη σας δημιουργούν ενοχές.
Ενδεικτική βιβλιογραφία:
Saulsman, L., & Nathan, P. (2008). Put Off Procrastinating. Perth, Western Australia: Centre for Clinical Interventions.
